现代社会中维护心理健康的 5 种方法：锻炼、充足休息、健康饮食、补充维生素、练习冥想。
有些日子，我醒来就感觉筋疲力尽。工作、学习、开销、新闻、各种期望，还有源源不断的信息不断涌现；我的大脑几乎没有喘息的时间。
因此，心理健康并非遥远的问题，不应等到情况“糟糕”才去关注。其实，每天都可以通过一些简单易行的方法来维护心理健康，例如：体育锻炼、保证充足睡眠、健康饮食、明智地选择营养补充剂以及练习冥想。
本文探讨了五种适合学生、职场人士以及想要在没有压力的情况下开始照顾自己的人的实用方法。
本文提供一般健康信息，不能替代医生或心理咨询师的建议。如果您感到压力、焦虑、抑郁、严重失眠或有自杀念头，请立即寻求专业帮助。
1. 通过运动帮助大脑缓解压力。
运动不仅有益于体格，还能改善大脑功能和情绪。运动时，神经系统释放压力，肌肉放松，心脏更有效地泵血，身体也有机会释放与快乐和放松相关的化学物质。
你不必一开始就进行高强度训练，也不必每天都去健身房，更不需要昂贵的器材。关键在于坚持，而不是强度。
有很多简单的方法可以让你立即上手。
下班或放学后快走 10 到 20 分钟。
早上拉伸5分钟。
有些日子我会选择走楼梯而不是乘电梯。
伴着你最喜欢的两三首歌跳舞。
在休息日享受悠闲的骑行吧。
睡前做一些简单的瑜伽动作。
如果你感到精疲力竭，什么都不想做，那就设定一个尽可能小的目标，比如穿上鞋子，在家门口走五分钟。这就足够了。当你能做到这一点时，你的身体就会开始感觉到“你仍然拥有一些控制权”。这种感觉对提升你的士气非常有帮助。
对于那些一天中长时间久坐的人来说，不妨试试这个简单的方法：每隔一小时，起身活动2到3分钟。走动走动，喝点水，转动肩膀，伸展颈部和背部。这有助于缓解身体紧张，而身体紧张往往与压力有着不易察觉的联系。
如果你没有时间，那就遵循“简短而有效”的原则：每天 10 分钟总比等到有空的时候才开始要好。
2. 保证充足的休息，因为你的大脑需要时间自我修复。
睡眠是心理健康的基础。如果连续几天睡眠不足，你的情绪会波动，注意力会下降，忍耐力会降低，甚至一些小事也会比平时更容易让你感到难以承受。
许多人认为放松就是躺在床上刷手机，但大脑并没有得到充分休息。屏幕发出的光线，以及不断涌入的新闻和信息，即使身体静止不动，也会让大脑保持警觉。
优质睡眠始于睡前习惯。不妨试试这样做：
设定每天大致相同的就寝时间和起床时间。
下午晚些时候或晚上避免摄入咖啡因。
睡前 30 至 60 分钟降低屏幕亮度。
保持房间黑暗、安静、凉爽。
床只用来睡觉，不用来工作或吃饭。
如果你思虑过多，睡前把你的担忧写下来。
另一个有用的技巧是，通过问自己三个简短的问题来清晰地“结束一天”。
你今天完成了什么？
我明天第一件事要做什么？
哪些内容我们可以暂时忽略？
把事情写下来有助于减少过度思考；你的大脑不必整晚都试图记住所有事情。
如果睡不着，不要强迫自己盯着时钟，那样只会增加压力。试着起床，到光线昏暗的地方坐一会儿，读一本轻松的书，或者练习缓慢呼吸，等开始感到困倦时再回到床上。
处理心理健康问题通常从一些基本的事情开始，比如：当身体得到休息时，大脑就有力量更好地应对困难的情况。
3. 要明智地使用营养补充剂，不要仅仅因为流行就盲目使用。
膳食补充剂可以帮助补充身体可能缺乏的某些营养素，但它们不是治疗精神疾病的药物，不应代替正餐、睡眠或咨询专业人士。
某些营养物质在神经系统和情绪中发挥着作用，例如：
营养素 | 存在于食物中。 | 你应该知道的事 |
维生素B | 糙米、鸡蛋、肉、豆类。 | 它与神经系统和身体能量利用有关。 |
维生素D | 柔和的阳光，鱼卵。 | 那些很少晒太阳的人可能晒太阳不够。 |
镁 | 豆类、种子、绿叶蔬菜 | 它参与肌肉和神经系统的功能。 |
欧米伽3 | 海鲜、某些豆类、亚麻籽。 | 它是一种参与大脑功能的脂肪。 |
锌 | 海鲜、肉类、豆类 | 它在免疫和各种身体机能中发挥作用。 |
如果您怀疑自己缺乏维生素或矿物质，应该进行健康检查或咨询医生、药剂师或营养师，尤其是如果您有既往疾病、正在服用常规药物、怀孕、哺乳或肝脏、肾脏或血液系统有问题。
仔细阅读标签，检查每日剂量，避免过量服用多种维生素。某些维生素过量服用可能会产生有害影响。
简单的原则是，补充剂应该作为健康日常生活的“补充”，而不是“替代”。如果您睡眠不足、饮食不规律且每天都承受着巨大的压力，那么单靠补充剂能提供的帮助非常有限。
4. 让每天选择有益于心理健康的食物变得容易。
食物会影响精力、注意力、睡眠和情绪。摄入过多的甜食或油腻食物，或者经常不吃饭，会导致精力波动、强烈的饥饿感、易怒和决策能力下降。
你不需要每餐都吃得非常健康；只要均衡膳食就能有所帮助。
一份餐食应该包含以下主要食材。
米饭或复合碳水化合物，如糙米、五谷米、红薯和全麦面包。
蛋白质来源包括鸡蛋、鱼、鸡肉、豆腐、豆类和瘦肉。
盘子里至少应该盛满各种颜色鲜艳的蔬菜。
健康的脂肪，例如牛油果、坚果、芝麻和橄榄油中所含的脂肪，应该适量食用。
全天都要喝足够的水。
在泰国很容易找到的菜单菜品示例。
糙米饭配烤鱼、水煮蛋和焯过的蔬菜。
糙米粥配鸡蛋和蘑菇。
寿喜烧加多汁蔬菜；选择瘦肉蛋白。
豆腐肉末汤配米饭
炒饭里加鸡蛋、蔬菜，少油。
金枪鱼沙拉或水煮蛋沙拉，配一口大小的米饭。
原味酸奶配香蕉和少许坚果。
关键在于避免让自己过于饥饿。如果你知道自己要长时间学习或工作，可以准备一些饱腹感强的零食，例如香蕉、水煮蛋、无糖坚果或原味酸奶。这类零食有助于减少因过度饥饿而摄入过多糖分的可能性。
咖啡和含糖饮料也很重要。咖啡因能帮助你保持清醒，但喝太多或在晚上喝会影响睡眠。含糖饮料能迅速提神，但能量也会很快下降。尝试逐渐减少甜度，或者在某些饮料中加入一杯水。
记住：吃饭是为了给大脑提供能量，而不是为了完全限制自己。灵活安排饮食能让你精力更充沛。
在现实生活中，维护心理健康通常需要结合运动、饮食、休息、冥想，以及知道何时寻求帮助。你不必一天之内做到完美，只需一次改善一个方面即可。
5. 练习冥想，让你的思绪不再被各种念头所追逐。
冥想并不意味着长时间静坐不动或完全摒除杂念。思绪是正常的。冥想的目标是觉察到自己何时在思考、担忧或感到紧张，然后轻轻地将注意力重新集中到呼吸或手头的事情上。
冥想帮助我们在“正在发生的事情”和“我们的反应”之间创造一个空间。例如，在沮丧地回复信息之前，我们可以深呼吸，更好地斟酌用词。在整夜沉湎于过去之前，我们可以意识到自己的思绪正开始将我们越拉越远。
咱们先从这么简单的事情开始吧。
坐姿要舒适；不要过度挺直背部或过于紧张。
你可以把脚放在地上，也可以盘腿而坐。
闭上眼睛或低头。
正常吸气和呼气。
注意观察你的呼吸方式，是用鼻子、胸部还是腹部呼吸。
如果你的思绪游离，承认这一点，然后将注意力重新集中到呼吸上。
3到5分钟就足够了。
如果你觉得坐着不舒服，可以试试边走边冥想。慢慢走，感受双脚触地时的感觉，并配合呼吸。不必刻意追求什么特别的姿势，只需用心感受每一步即可。
另一种方法是节奏呼吸练习。
慢慢吸气，从1数到4。
轻轻屏住呼吸，数到2。
慢慢呼气，从1数到6。
重复5次。
深呼吸可以向身体发出放松的信号，这在考试前、会议前、睡前或经历情绪消耗较大的事件后都很有用。
冥想不是一场比赛。一天中如果有很多干扰，并不意味着失败；这说明你更清楚地看到了这些干扰。这是练习的一部分。
如果你想从今天开始改变，那就先选择一件事。你不需要一下子改变你的整个生活。
它可以从晚餐后散步十分钟、睡前三十分钟关掉电子屏幕、早餐加鸡蛋或蔬菜、喝水代替含糖饮料，或者睡前做五个呼吸练习开始。可以重复的小事比只能在一天内完成的大目标更有价值。
心理健康和身体健康一样需要呵护。有状态好的时候，也有状态不好的时候，这都是正常的。如果你某一天感觉难以承受，那就休息一下，等到下一顿饭、下一个晚上或者第二天早上再试。
强大的心理素质并不意味着没有压力，而是拥有应对艰难时刻的技巧，一步一步地克服困难。
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