应对悲伤和抑郁：了解其原因，照顾好自己的心理健康，并独自克服它。
有些日子，我醒来后甚至还没做什么事就感觉筋疲力尽。我心头沉重，思维迟钝，不想和任何人说话，觉得自己一无是处，或者看不到未来。
如果你正在经历这种情况，你并不软弱，也不意味着你的生活一团糟。任何人都可能遭遇心理困扰，从学生、上班族到照顾家庭的人，甚至包括那些身体有缺陷或在某些方面依赖他人的人。
本文将探讨抑郁、沮丧和绝望的根本原因，如何照顾你的心理健康，以及何时应该向身边的人或专业人士寻求帮助。
什么因素会导致抑郁？
情绪低落并非由单一原因造成。有时，它源于显而易见的事件，例如考试失利、分手、失业、与家人争吵以及各种各样的损失。但有时，这种情绪会悄无声息地累积，直到有一天，你不知不觉地感到精疲力竭。
超出个人承受能力的压力。
即使是少量的压力，如果每天都承受，也会导致精神疲惫。例如：
来自工作或学习的持续压力。
资金不足或负债累累。
失去亲人
失望或受到诱惑。
我必须照顾家里的人。
人们对他们的期望太高了。
根本没有时间休息。
即使内心疲惫不堪，我也不得不强颜欢笑。
很多人没有意识到自己压力很大，因为他们认为“每个人都这样”，所以他们一直压抑压力，直到他们的身体和心理开始发出失眠、头痛、食欲增加或减少、易怒或无缘无故哭泣等信号。
失望和无价值感。
当我们把一些事情解读为自己失败时，比如考试不及格或被骗，然后想“我真笨”，工作中犯错，然后想“我真没用”，或者被拒绝，然后想“没人想要我”，抑郁情绪往往会加剧。
这种想法会让人深陷痛苦之中，因为我们不仅会因事件本身而受到伤害，还会因我们反复对自己说的话而受到伤害。
试着观察一下，当你情绪低落时，你是如何与自己对话的。如果你的回答是责骂、贬低、批评自己，或者不断地与他人比较，这可能就是你情绪低落持续时间更长的原因之一。
孤立感和缺乏安全空间。
有些人虽然身处人群之中，却仍然感到孤独，因为他们找不到可以自在交谈的人，没有空间说出真相而不被评判。
青少年可能害怕成年人不会理解他们。
员工可能担心同事会认为他们能力不足。
残疾人或无法自理的人可能不愿告诉照顾他们的人自己感觉不舒服。
被欺骗的人，无论出于什么原因，都害怕丢面子，不敢告诉任何人。
这些感受让我们把一切都藏在心里，而我们越是把事情藏在心里，我们的心就越沉重。
身体疲惫也会影响精神状态。
身心并非完全分离。睡眠不足、饮食不规律、患有慢性疾病、持续身体疼痛，或者长时间待在房间里不出门，都会导致情绪低落。
有些人一开始表现为身体疲劳，但长期疲劳会导致精神沮丧。另一些人则一开始表现为精神压力，然后出现胸闷、胃痛、呼吸急促或容易疲惫等症状。
这并不意味着你在胡思乱想，而是表明你的身心都需要照顾。
注意身体发出的需要护理的迹象。
悲伤是一种正常的情绪，但如果它持续存在，影响你的生活，或者让你觉得不想活了，那就应该立即认真对待。
试着不带评判地审视自己。
经常感到悲伤、空虚或易怒。
我不想再做以前喜欢做的事情了。
睡眠过多还是睡眠困难？
容易疲倦，没有精力。
多吃或少吃。
注意力持续时间缩短会使学习或工作更加困难。
我一直在责怪自己。
我不想见任何人。
感到绝望，或者觉得消失或许更好。
如果这些症状持续数天或数周，不要等到病情恶化才就医。及早治疗有助于更顺利地康复。
如果你有自杀念头或感觉自己失去控制，请立即告诉亲人，并联系“心理健康热线 1323”或“紧急服务 1669”。
本文内容仅提供一般信息，不能替代医生的诊断或治疗。如果症状严重或影响日常生活，请咨询心理健康专家。
心理健康自我护理的实用指南。
当我们情绪低落时，往往渴望立即找到解决办法。但人的大脑并非电灯开关，按下一个按钮，灯就不会亮。因此，呵护心灵要从一些细微的、重复性的行动开始。
这是一种无需特殊设备、可根据个人生活方式进行调整的心理健康自我护理方法。
将目标降低到一个足够小的水平。
当你情绪低落时，设定远大的目标只会让你在开始之前就感到挫败。与其设定“今天我必须成为以前的自己”这样的目标，不如从一些小事做起，例如……
起来洗脸。
喝杯水。
打开窗户让阳光照进来。
吃一顿简单的饭菜。
回复一条重要信息。
把你的物品集中放在一个角落里。
设定小目标并不意味着你没有努力；而是意味着一步一步地重新站起来。
首先要照顾好自己的基本身体健康。
如果身体缺乏休息，大脑就更难应对各种挑战。不妨从这些基本方面入手。
睡觉
尽量在同一时间睡觉和起床。睡前减少使用手机。如果睡不着，不要责怪自己。试着起床后安静地坐一会儿，打开昏暗的灯光，或者听一些轻柔的音乐，然后再尝试回到床上。
食物
你不需要吃得特别清淡，也不需要准备复杂的饭菜。只要确保身体摄入足够的能量，比如米饭、鸡蛋、蔬菜、水果、牛奶、水或容易消化的食物。如果觉得吃东西困难，可以先从小口小口地吃开始。
阳光和空气
早晨或傍晚晒晒太阳有助于调节身体的昼夜节律。如果不能出门，可以拉开窗帘，坐在窗边，或者请人帮忙到户外呼吸新鲜空气。
减少那些会给你带来深刻情绪痛苦的事情。
有些事情会在无意中让你感觉更糟，例如将自己的生活与他人的生活进行比较、睡前阅读令人焦虑的新闻或重温痛苦的旧照片。
尝试设定一些小的界限，例如：
暂时不要观看情绪激烈的节目或视频。
关闭部分应用的通知。
不要在深夜讨论严肃话题。
情绪低落时，避免做重大决定。
如果感到不安全，请避免独处。
远离触发因素不是为了逃避问题，而是为了增强你的心理力量，以便重新面对并处理问题。
应对沮丧和气馁情绪的技巧。
应对绝望和沮丧并不意味着立即消除悲伤，而是防止自己越陷越深，并逐渐恢复力量。
尝试进行短暂的冥想，不必追求完美。
很多人一听到“冥想”这个词，就以为要长时间静坐不动，什么都不想。其实，冥想并没有那么难。
试试这个简单的方法。
以舒适的姿势坐下或躺下。
将双手放在腹部或胸部。
慢慢吸气，从1数到4。
慢慢呼气，从1数到6。
重复3至5轮。
如果你的思绪游离，觉察到它们，然后将注意力重新集中到呼吸上。不要责备自己。重新集中注意力本身就是一种练习。
如果你在冥想过程中感到不舒服，不妨尝试观察周围的环境。例如，观察五样东西，聆听四种声音，感受三种感觉。这种方法有助于将你的思绪拉回到当下。
尽可能多地活动身体。
锻炼不一定要剧烈运动、长跑或去健身房。重要的是让身体动起来。
尽量根据你的身体状况来选择。
在房子周围慢慢走动 5 分钟。
伸展一下你的脖子、肩膀、背部和腿部。
轻轻摆动双臂。
打开音乐，开始舞动。
你可以在床上或椅子上进行这些练习。
如果患者自理能力有限，请护理人员轻柔地协助其活动四肢。
运动之后，你的情绪可能不会立即改善，但许多人会感到紧张感减轻、呼吸更顺畅或更容易入睡。这本身就是一种进步。
把你的想法写下来，可以减少你脑海中的杂音。
过度思考会让脑海中充满自责、恐惧和未解的疑问。写作有助于将这些想法从自身剥离出来。
试着写一些简短易懂的内容，不需要写得花哨。
我现在是什么感觉？
哪个最难？
我现在需要什么？
有哪些小事可以在10分钟内完成？
如果我的朋友遇到这种情况，我会对他说些什么？
最后一句话很有帮助，因为我们常常对别人比对自己更友善。如果你能温柔地对待朋友，你也值得被温柔地对待。
与亲朋好友倾诉，无需事无巨细地解释。
当我们情绪低落时，可能会觉得在寻求帮助之前需要解释清楚一切。但实际上，这并非必要。
我们先从简单的句子开始，例如：
我最近身体不太舒服，你能留下来陪陪我吗？
“我们现在不需要建议，我们只想你们倾听。”
“请您今天给我们打电话好吗？”
“请问您能带我去见医生或顾问吗？”
“我今晚不想一个人待着。”
如果第一个人不理解，并不代表你的感受不重要。试着告诉一个你信任的人，比如朋友、老师、亲戚、照顾者、可以倾诉的上司，或者社区里让你感到安全可以倾诉的人。
何时应该寻求专业帮助？
照顾好自己固然重要，但有时我们也需要更多帮助。就像生病一样，有时休息就足够了，但有时还是需要去看医生。
出现这些症状时，你应该寻求帮助。
长时间感到悲伤或空虚会使生活变得艰难。
旷课、旷工或无法履行其日常职责。
严重失眠或连续数日过度嗜睡。
无法进食、体重下降或暴饮暴食难以控制。
使用酒精或毒品来逃避情感。
感到自己毫无价值、绝望，或者不想活下去。
有伤害自己的念头或计划。
寻求专业帮助并不意味着你“疯了”或“软弱”，而是表明你重视自我关怀。心理健康专家可以倾听你的心声，评估你的症状，并提出改善生活的建议。
如果你不知道从哪里开始，可以尝试从家附近的医疗机构开始：公立医院、心理健康诊所、学校辅导员、当地支持机构或心理健康热线 1323。
对于那些出行不便或自理能力受限的人来说，请坦诚地告诉护理人员，这种情况正在影响您的日常生活，您需要帮助。不要等到危机发生才寻求帮助。
当你情绪非常低落时，如何帮助自己？
有些时候，冗长的说明可能难以理解。如果今天特别难熬，那就坚持执行这个简短的计划吧。
找个安全的地方待着。
如果你身处尖锐物品或任何可能伤害自己的物品附近，请远离或请其他人帮忙捡起来。
立即联系其中一人。
你不必事无巨细地说明情况。只要说：“你现在在这里不安全。请和我们待在一起。”
缓慢呼吸5次。
双脚踏实地。承认你的身体依然存在。
推迟做出决定。
告诉自己：“今晚不要做任何决定。只要熬过这一个小时就好。”
如果你失去自控能力，请寻求紧急援助。
如需心理健康支持，请拨打 1323；如遇身体和安全紧急情况，请拨打 1669。
记住，在情绪低落的日子里，那些想法并不代表生活的全部真相。它们只是表明你内心非常痛苦，需要有人支持你。
不要操之过急，稳步迈出下一步。
克服悲伤并非仅靠蛮力就能做到。通常，温柔、坚持以及在需要时接受他人的帮助，才是真正有效的方法。
你今天可能还没准备好重新开始，这没关系。那就从最小的事情开始。喝杯水，洗把脸，给朋友发条短信，再深呼吸一下。
如果你只能做到这些，那么你就是在照顾好自己。
如果你感觉自己再也无法承受，不要强迫自己独自面对。你可以寻求帮助。你值得被倾听、 被关爱，并有机会以自己的方式逐步康复。
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